Uno degli aspetti essenziali nell’aumento della massa muscolare è la quantità di energia proveniente dalla dieta.
Molto spesso atleti di vecchio rango, si soffermano esclusivamente sulla ripartizione dei macronutrienti e al quantitativo proteico dimenticandosi che, senza un adeguato introito calorico l’imput anabolico rimane debole. Combinare un “bilanciamento di energia positivo” (dispendio energetico totale + surplus calorico) all’allenamento contro resistenza di tipo ipertrofico, risulta la strategia migliore per incrementare la massa magra.
Ma quanto deve essere questo surplus ?
La scienza suggerisce che, l’ammontare del surplus calorico varia in base allo stato di allenamento dei soggetti coinvolti.
Rozeneck e colleghi riportarono un aumento di peso equivalente a 3 kg in 8 settimane, in un gruppo di decondizionati , combinando l’allenamento contro resistenza ad un surplus calorico di 2000 kcal/ giorno.
Garthe e colleghi randomizzarono un gruppo di atleti di elite con una dieta ad libitum eucalorica e una con surplus calorico pari a 500 kcal/ giorno. Ogni soggetto dello studio partecipò ad allenamenti ipertrofici per 4 giorni a settimana e protratti per 8-12 settimane. I risultati riportarono un aumento della massa magra (ma anche del tessuto adiposo) nettamente superiore nel gruppo con surplus calorico.
Indubbiamente, un eccessivo surplus calorico rischia di compromettere la crescita di massa magra. Quando l’intake di macronutrienti eccede la richiesta fisiologica di mantenere l’omeostasi, e la produzione di energia dei processi cellulari, il muscolo scheletrico sfocia in uno stato di insulino-resistenza. Questo porta a una disregolazione dei segnali cellulari mediati dall’insulina e dunque a una fase catabolica .
Come riportato negli studi sopra enunciati, un surplus calorico più marcato sembra essere indicato nei soggetti de allenati e non in quelli allenati. Questa discrepanza può essere attribuita al fatto che i de allenati hanno un potenziale ipertrofico superiore rispetto ai condizionati, e ciò richiede più energia e substrati per costruire nuovo tessuto.
Dott: Rosi Marco
