Uno degli aspetti fondamentali nell’allenamento contro resistenza rivolto all’incremento della massa muscolare è l’introito proteico.
Se indubbiamente un quantitativo opportuno di proteine pro kg di peso corporeo risulti un fattore cruciale nell’ipertrofia, anche i tempi di assunzione delle proteine stesse (e della leucina in esse) giocano un ruolo essenziale.
A supporto di questo, Areta e colleghi investigarono l’effetto di varie distribuzioni proteiche giornaliere nelle risposte anaboliche.
24 uomini allenati e in salute, furono randomizzati nel consumare 80 g di proteine whey , distribuendo l’introito dopo 12 ore di recupero da un allenamento:
gruppo 1 (molto spesso) :8 x 10g ogni 1,5 ore
gruppo 2 (intermedio): 4 x 20g ogni 3 ore
gruppo 3 (doppio bolo). 2 x 40g ogni 6 ore
i risultati dimostrarono che il gruppo 2 (intermedio) riportava una risposta superiore nello stimolare la sintesi proteica muscolare rispetto agli altri 2 gruppi.
I risultati di questo studio concordano con il concetto di “leucine treshold” ossia che, la migliore risposta alla sintesi proteica muscolare si ottiene con un assunzione di 10 g di amminoacidi essenziali (riscontrabili in 20 grammi di proteine di alta qualità).
Questo meccanismo ha dimostrato di essere dose dipendente e saturabile ossia, al fine di ottimizzare la sintesi proteica occorre assumere un quantitativo proteico con l’opportuno dosaggio e, oltre a quel quantitativo, non si assiste ad una migliore risposta della sintesi proteica stessa.
Evidentemente il gruppo 1 dello studio enunciato, con solo 10 g di proteine, non riusciva a fornire un quantitativo di leucina sufficiente nonostante la quantità di proteine globale, fosse identica al gruppo 2.
In conclusione, per ottimizzare l’effetto anabolico, l’assunzione di più pasti ricchi in proteine ogni 5/6 ore risulta essere determinante. i giovani dovrebbero consumare 3 pasti, contenenti ognuno 10 g di amminoacidi essenziali per ottimizzare la crescita muscolare.
Questa frequenza di assunzione permette al corpo di rimanere in uno stato anabolico nel corso della giornata e possiede il vantaggio di aumentare la sensibilità all’allenamento nel corso delle ore successive.
Bibliografia
- Areta JL, Burke, LM, Ross, ML, Camera, DM, West, dw, Broad , EM, Jeacocke, NA, Moore, DR, Stellingwerff, T, Philips, SM, Hawley , JA, and Coffey, VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonghed recovery from resistence exercise alters myofibrillar protein synthesis, J physiol. 591: 2319-2331, 2013
- Layman,DK, protein quantity and quality at levels above the RDA improve adult weight loss. J Am Coll Nutr. 23 631S-636S, 2004.
Dott: Rosi Marco
