Ogni qual volta in cui, in un programma di fitness o bodybuilding ci si accinge ad eseguire un programma di forza, stiamo parlando di forza massima. A tale proposito una considerazione è doverosa:
la FORZA MASSIMA si può definire come la capacità di sviluppare forza che permette di sollevare un carico massimale che non consente di modulare la velocità di esecuzione (Bosco e coll.,1995). Sempre bosco riporta : ‘A tal proposito, un carico pari a 80/85% del CM difficilmente si riesce a sollevarlo con velocità submassimale. Quindi, i carichi che presentano molte difficoltà nel modulare la velocità possono essere definiti come carichi massimali’.
Spesso viene fatta grande confusione tra allenamento della forza massima e miglioramento della forza massima. Nel primo caso, data la definizione di Bosco, possiamo definire allenamento della forza massima solo quando si utilizzano intensità uguali o superiori all’80/85%. Tale range è variabile e dipende dal livello dell’atleta e dalla disciplina eseguita ma, se non disponete di un accellerometro per determinare il punto di incapacità della modulazione della velocità, consiglio di attenersi a tale range. Nel secondo caso, si possono ottenere guadagni di forza utilizzando intensità inferiori ma indirettamente, per esempio tramite l’aumento della sezione trasversa del muscolo (ipertrofia). A intensità inferiori di quelle enunciate da Bosco, soprattutto nell’atleta avanzato, la velocità del bilanciere (o del mezzo) risulterà modulabile e quindi, non vi sarà allenamento effettivo della forza massima. Nel web e nella letteratura esistono svariate tipologie di allenamenti della forza massima ma, tutte queste hanno in comune un solo obbiettivo: migliorare l’1RM. In questo articolo, cercheremo di classificare i metodi di allenamento sotto due principali categorie:
diretti: lo scopo di questi metodi è quello di aumentare l’1RM già nella seduta di allenamento. Quasi tutti si basano sul principio della facilitazione neurologica post tetanica che, tradotto in parole povere consiste nell utilizzare carichi submassimali prima di carichi massimali, al fine di inibire il sistema nervoso e conseguentemente permettere di alzare più peso.
Esempio: 3/2/1 waves (88%/102%):
100 kg : 1RM recupero:2’/5’
Questo metodo consiste nell’iniziare l’esercitazione con l’88% dell’1RM per 3 ripetizioni. Si incrementa il carico nelle serie diminuendo le ripetizioni e, ogni volta che si riesce a finire un onda, si inizia l’onda successiva con il peso della seconda serie dell’onda precedente. Tale approccio spingerà l’atleta ad aumentare tutte le volte il suo massimale ed è per questo che viene considerato un metodo diretto.
Indiretti: lo scopo di questi metodi è quello di lavorare sulle percentuali dell’intensità al fine di accrescere l’1RM. Sono definiti indiretti perché durante l’esercitazione, non si cercherà di aumentare il massimale. L’aumento del massimale è l’obbiettivo, ma tale obiettivo verrà raggiunto nel tempo e verificato successivamente. I metodi indiretti sono classificati in:
- Serie buffer ‘’leggere’’: questi metodi consistono nell’utilizzare le percentuali tipiche della forza massima, senza andare a cedimento. Sotto questa classificazione, sono basati la maggior parte dei metodi . Sono state definite ‘’leggere’’ perché prevedono di utilizzare uno scarto più o meno del 50% rispetto alle ripetizioni dell’intensità correlata . Ad esempio, se con l’80% si riuscirà ad eseguire 6 ripetizioni, se ne eseguiranno soltanto 3. La tabella di Prilepin risulta essere di grande aiuto quando si eseguono queste metodiche:
Questa tabella permette di avere un range ottimale di ripetizioni quindi, sarà possibile costruire un metodo in base ad essa.
Esempio: 6x3x80%x2’recupero
tale metodo consiste nell eseguire 6 serie da 3 ripetizioni utilizzando l’80% dell’1RM con 2’ di recupero tra le serie.
- Serie buffer pesanti: consistono nell’eseguire serie senza andare a cedimento muscolare ma, prevedono di utilizzare uno scarto meno marcato rispetto alle serie buffer ‘’leggere’’ per quanto riguarda le ripetizioni dell’intensità correlata.
Esempio: 5x2x90%x3’recupero
Definito anche ‘’la difficile doppia’’ è un metodo molto impegnativo sia psicologicamente che fisicamente. E ‘difficile mantenere la concentrazione e l’intensità per più di 10 ripetizioni al 90%, anche se ogni serie è molto breve. I Sollevatori intermedi otterranno risultati migliori dalle 5 serie doppie perché ancora non hanno la capacità di reclutare il maggior numero di fibre nella prima ripetizione. Spesso, sarà necessaria la seconda ripetizione al fine di avere un reclutamento ottimale.
Come scegliere i metodi?
Metodi diretti: esistono diverse correnti di pensiero inerenti al periodo di utilizzazione di questi metodi. Louie Simmons utilizza queste metodiche continuamente durante l’anno, all interno della periodizzazione coniugata. Altri invece, sconsigliano quasi totalmente l’utilizzo di tali metodiche soprattutto nel periodo agonistico, avendo paura degli infortuni dovuti dall utilizzo di intensità massimali. Sicuramente nel fitness, l’utilizzo periodico di tali metodiche può essere giustificato dal fatto che, porteranno un aumento del autostima dato dall utilizzo di carichi mai utilizzati prima. Inoltre queste metodiche, eseguite nel periodo precedente ad una gara (dove il modello prestativo dello sport in questione preveda la forza massima come componente dominante), possono rappresentare l’allenamento‘’jolly’’, in pieno stile periodizzazione di Matveev. Nonostante ciò, bisogna porre molta attenzione al mantenimento della tecnica di esecuzione. Carichi massimali spesso portano a gesti compensatori, quindi a massimali sfalsati e rischio di infortuni.
Metodi indiretti ‘’leggeri’’: probabilmente rappresentano il miglior compromesso tra allenamento della forza massima e mantenimento della tecnica. Il loro utilizzo è sicuramente più consigliato in quanto, non andare a cedimento e soffermarsi sul gesto esecutivo comporterà un aumento della forza massima per motivi neurologici, morfologici e strutturali e soprattutto, diminuirà il rischio di infortuni in quanto, la minor fatica permetterà di focalizzare l’attenzione nel movimento.
Metodi indiretti pesanti: da utilizzare anche essi con cautela. Come riportato prima, forse sono più consigliabili nel principiante (nei primi programmi di forza massima e logicamente, quando avrà appreso le giuste tecniche), qualora l’allenatore ritenga opportuno l’inizio di programmazioni di forza massima, con il fine di imparare a reclutare in maniera qualitativa le unità motorie.
Bibliografia
- La forza muscolare. Aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche (Carmelo Bosco. Società stampa sportiva Roma 1997)
- Tendenze moderne nell allenamento della forza (Charles Poliquin. Sandro Ciccarelli editore 2001)
Sitografia
www.accademiaitalianaforza.it
www.tnation.com
Dott. Marco Rosi
