Materiale: 2 manubri adatti alle vostre caratteristiche; un rialzo.
- Affondi dietro
Posizione eretta, due manubri in mano, fate un passo indietro di media ampiezza, mantenete il busto eretto mentre piegate la gamba anteriore fino a 90° e mantenete su di essa il grosso del carico. Il ginocchio della gamba dietro sfiora il pavimento.
Per tornare in piedi spingete leggermente sulla gamba dietro mentre distendete quella anteriore. Ricordatevi che questo esercizio è particolarmente impegnativo.
L’utilizzo di un rialzo potrebbe essere una variante importante.
- Squat Bulgaro
Posizione eretta, due manubri in mano, dietro di voi un rialzo. Appoggiate il dorso del piede destro sul rialzo, piede sinistro avanti a terra.
Schiena eretta e il capo rivolto di fronte a voi, quindi piegare la gamba sinistra facendo scendere tutto il corpo verso il basso. Fermatevi quando il ginocchio destro sfiora il pavimento. La gamba che viene appoggiata dietro rimane in posizione passiva, mentre il piede della gamba “che lavora” rimane saldo a terra.
Il ginocchio della gamba che è a terra non deve oltrepassare la punta del piede e non bisogna sollevare il tallone. Solo dopo aver appreso la tecnica giusta si può passare all’utilizzo del bilanciere o manubri pesanti.
- Stacco-Sumo
Posizione eretta, l’apertura dei piede è maggiore della larghezza delle spalle, le punte ruotate verso l’esterno, manubrio tra i piedi in verticale; impugnate il manubrio con tutte e due le mani dai dischi, scendete flettendo le ginocchia fino a portare le cosce parallele al pavimento, con le ginocchia in linea con le punte dei piedi, busto dritto e spalle aperte.
- Step-Up
Si può eseguire su rialzi di diverse altezze, variandoli al migliorare della forza. Partite con il solo peso corporeo e in seguito usate manubri e/o bilanciere.
Ponetevi davanti ad un rialzo ad una distanza di circa 30 cm; portate avanti una gamba, sollevate un ginocchio e appoggiate la pianta del piede sulla superficie del rialzo.
Distendete la gamba che avete posizionato sul rialzo, l’altro piede effettua una piccola spinta di aiuto, fino a raggiungere anch’esso la superficie del rialzo. Tornate indietro scendendo per primo con l’ultimo piede che è salito sul rialzo. Tenete lo sguardo sempre in avanti durante tutto il movimento.
- Stacco Rumeno
Posizione eretta, abbassate le spalle e spingete indietro i glutei, piegate poco le ginocchia per favorire l’antiversione del bacino in fase di discesa. La schiena sempre estesa, non si curva mai, i manubri si fermano poco oltre le ginocchia, nella posizione in cui la schiena si trova quasi parallela al pavimento. Tornate in posizione eretta.
- Front Squat con manubri
Piedi la larghezza delle anche, punte leggermente aperte, impugnate i manubri con il palmo della mano verso l’interno. Lo sguardo in avanti, la schiena in asse e dritta. Spalle addotte. Scendete fino a portare le cosce parallele al pavimento.
Il movimento inizia dal bacino che si sposta indietro come se dovessimo sedere, il movimento nella discesa parte con la flessione contemporanea di 3 complessi articolari: anca, ginocchia e caviglia. Il movimento di risalita segue lo stesso percorso di quello di discesa con l’estensione delle tre articolazioni. I manubri mantengono la verticale e non si allontanano dal corpo.
Buon lavoro!!!
Davide Renghi
Scienze Motorie
