Il mio intento è quello di poter insegnare 3 semplici esercizi da eseguire a casa e cercare di alleviare il mal di schiena. Il mal di schiena, molto frequente e comune, può portare ad una inabilità temporanea.
Nel mondo occidentale il 90% della popolazione soffre o ha sofferto di problemi a livello lombare. In questo articolo non è mia intenzione descrivere le cause e il problema a livello medico, ma quello di dare dei consigli pratici.
Una moderata attività motoria, una corretta alimentazione e un controllo del peso corporeo, l’adozione di posture corrette, svolgono un’azione preventiva e di aiuto all’insorgenza del dolore lombare. Prima di iniziare a fare qualsiasi tipo di attività motoria sarà bene dettare alcuni consigli:
- Qualsiasi movimento dovrà essere eseguito lentamente;
- Gli esercizi non devono essere dolorosi;
- Devono essere evitati esercizi che causano dolore;
- Devono essere evitati esercizi che aumentano dolore;
- Gli esercizi devono rinforzare la muscolatura;
- Gli esercizi devono aumentare o conservare l’ampiezza del movimento;
Obiettivi:
- Mobilizzazione della colonna vertebrale e le articolazioni coxo-femorali;
- Rinforzare i muscoli flessori ed estensori della colonna;
- Correggere la postura.
5 ESERCIZI PER IL MAL DI SCHENA
N.1 Posizione quadrupedica, le braccia in posizione verticale; spalla, gomito e polso perpendicolari. Sedersi sui talloni piegando le gambe e curvando le spalle. Tenere il ventre contratto. Tornare alla posizione di partenza.
N.2 Posizione quadrupedica, le braccia in posizione verticale; spalla, gomito e polso perpendicolari. Piegare le gambe, ventre contratto, curvare le spalle e sedersi lateralmente ai piedi. Non spostare le mani durante l’esercizio. Tornare alla posizione di partenza.
N.3 Posizione supina, una gamba distesa, l’altra piegata. Contrarre i muscoli addominali, spingere la zona lombare a terra, portare la gamba distesa al petto con l’aiuto delle mani e sollevare leggermente la zona lombare. Tenere la posizione per 15/30 secondi circa. Ripetere dall’altro lato.
N.4 Posizione supina, contrarre i muscoli addominali, spingere la zona lombare a terra, portare le ginocchia al petto con l’aiuto delle mani e sollevare leggermente la zona lombare. Tenere la posizione per 15/30 secondi circa.
N.5 Posizione quadrupedica, le braccia in posizione verticale; spalla, gomito e polso perpendicolari. Inarcare la schiena (estensione), incurvare la schiena (flessione), mantenere ogni posizione qualche secondo. L’esercizio deve essere graduale e non provocare dolore.
ALLA PROSSIMA PUNTATA!!!
Dott. Renghi Fausto
