Tra tutte le parti del corpo però, probabilmente, ciò che affligge maggiormente le donne sono i glutei.
TONIFICARE.
Prima ancora di rassodare è fondamentale migliorare la tonicità dei muscoli e ciò è possibile tramite l’allenamento con sovraccarichi, ossia utilizzando pesi e bilancieri. Tale allenamento obbliga il muscolo ad adattarsi ai ripetuti sforzi provocati da movimenti con sovraccarichi.
Questi adattamenti differiscono dagli adattamenti di tipo “aerobico”, classici delle attività caratterizzate da carichi di bassa intensità e da alti volumi di allenamento.
Questa tipologia di allenamento che ritroviamo ad esempio in alcuni corsi fitness portano un miglioramento della condizione cardiovascolare e anche una diminuzione del peso corporeo, ma un limitato miglioramento della tonicità.
3 ESERCIZI FONDAMENTALI PER I GLUTEI
Per tonificare glutei è necessario quindi eseguire degli esercizi con carico importante per stimolare e quindi tonificare il gluteo. Tra gli esercizi per tonificare i glutei abbiamo: gli affondi, il ponte per glutei, gli squat.
- Gli affondi devono esser effettuati con manubri, soprattutto nella versione “camminata” o affondi in avanzamento. Per lo svolgimento corretto dell’affondo è necessario che l’arto in avanti crei un angolo retto tra coscia e tibia e che quest’ultima sia perpendicolare alla superficie. Il busto va inclinato in avanti di pochi gradi per coinvolgere al meglio i muscoli dei glutei. Poiché l’intensità dell’allenamento deve esser elevata, occorre utilizzare sovraccarichi e ripetizioni tra le 8 e le 12 ad esaurimento.
- Il ponte per glutei è un esercizio che permette di isolare quasi completamente il gluteo, senza andare a coinvolgere il quadricipite. Sempre per aumentare l’intensità dell’allenamento è necessario posizionare un peso tra l’addome e il bacino.
- Infine gli squat devono esser eseguiti correttamente e con un buon carico. Anche in questo caso è previsto l’uso del bilanciere dietro la schiena con un peso che consenta di portare a termine l’esercizio e le ripetizioni. Affinché l’esercizio venga svolto correttamente è necessario che i piedi siano extra ruotati di 30° e che il busto sia leggermente inclinato in avanti. Non bisogna inarcare troppo la schiena e una volta che le cosce avranno superato la posizione parallela al terreno, si possono stendere le gambe e raddrizzare il tronco, ritornando nella posizione di partenza.
ESTENSIONI, ABDUZIONI E ADDUZIONI
A questi esercizi per tonificare glutei devono esser associati esercizi per rassodare glutei, ossia esercizi che agiscono sulle estensioni, e sulle adduzioni e abduzioni dell’anca.
Le estensioni su tappetino isolano i muscoli dei glutei e rassodano queste fasce muscolari. Tra le estensioni per i glutei abbiamo gli slanci laterali, con aggiunta di cavigliere, magari alternando la versione in piedi a quella su tappetino, e i donkey kicks o slanci posteriori.
Gli esercizi di adduzione e abduzione dell’anca sono caratterizzati da un movimento che porta la gamba all’esterno, lontano dalla linea mediana del corpo, nel caso dell’abduzione dell’anca, e un movimento contrario nel caso dell’adduzione dell’anca. Nel primo caso l’esercizio attiva il grande, medio e piccolo gluteo, il muscolo tensore della fascia alta e il muscolo periforme; nel secondo caso il grande gluteo lavora solamente con le fibre posteriore e non con tutti i fasci muscolari.
Dott: Renghi Davide
